Ćwiczenie mostka może pomóc zachować młody wygląd ciała.
Wykonywanie prostych ćwiczeń może poprawić kondycję ciała / fot. Pxhere
Mówiąc o sile i wykonywaniu ćwiczeń, większość ludzi zapomina o swojej korze. Myślą o swoich ramionach, może nogach. Ale jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś dyskomfortu w mięśniach dolnej części pleców lub poczułeś zmęczenie ud w trakcie chodzenia, to już doświadczyłeś, co się dzieje, gdy twoja kora mózgowa nie radzi sobie z obciążeniem.
Jak pisze eatthis.com, pozornie proste ćwiczenie może pomóc – mostek bez podparcia. Siłę mierzy się tym, jak dobrze potrafisz utrzymać pozycję. Czy biodra pozostają wyprostowane? Czy mięśnie pośladkowe pozostają napięte? Czy tułów jest w stanie utrzymać pozycję?
To proste ćwiczenie, ale szybko ujawnia prawdę. Kładziesz się, unosisz biodra i wytrzymujesz. Nic nie rozprasza. Żadnego pośpiechu podczas powtórzeń. Tylko ty utrzymujesz napięcie. Czas, przez jaki możesz pozostać w tej pozycji bez zmiany pozycji, daje wyraźne wskazanie siły mięśni tułowia.
Mostek angażuje mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i tułów. Ta kombinacja jest ważna, ponieważ mięśnie te współpracują ze sobą, aby wspierać kręgosłup i kontrolować biodra. Kiedy wykonują swoją pracę, ruchy są bardziej połączone i stabilniejsze.
Kiedy utrzymujesz swoją postawę, stabilizujesz mięśnie. Można to zaobserwować podczas chodzenia, stania i każdej czynności, która wymaga od ciała pozostania w pozycji dłużej niż kilka sekund.
Natychmiast poczujesz, kiedy mięśnie kory mózgowej przestaną działać – biodra mogą nieco opadać, dolna część pleców może być nadmiernie rozciągnięta. Możesz też po prostu poczuć, jak napięcie przenosi się z pośladków. Zdolność do utrzymania czystego mostka bez tych zmian mówi ci, że mięśnie kory mózgowej i bioder pracują tak, jak powinny.
Jak prawidłowo wykonywać mostek
Wiele osób zamienia to ćwiczenie w ćwiczenie dolnej części pleców, nie zdając sobie z tego sprawy. Przygotowanie odgrywa tutaj kluczową rolę.
Jak zrobić mostek:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze rozstawionymi na szerokość bioder.
- Połóż ręce wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół.
- Wzmocnij mięśnie korowe, napinając środkową część ciała przed wykonaniem ruchu.
- Naciśnij z powrotem na pięty i unieś biodra, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w jednej linii.
- Ściśnij mięśnie pośladkowe i opuść żebra, aby dolna część pleców pozostała w neutralnej pozycji.
- Utrzymaj pozycję, oddychając równomiernie i utrzymując biodra prosto.
Aby utrudnić ćwiczenie, można wykonywać mostek na jednej nodze, mostek marszowy, mostek z uniesionymi nogami, mostek z trzymaniem taśmy, trzymanie pchnięcia biodra. Działa to tylko wtedy, gdy możesz utrzymać czystą pozycję przez określony czas.
Jak długo można utrzymać mostek:
- Mniej niż 30 sekund: punkt początkowy. Zwiększasz swoją świadomość i uczysz się utrzymywać pozycję.
- 30-60 sekund: solidne podstawy. Tułów i biodra współpracują ze sobą, wspierając codzienne ruchy.
- 60-90 sekund: silniejszy niż większość. Masz dobrą kontrolę i potrafisz utrzymać napięcie, gdy sytja zaczyna być trudna.
- 90+ sekund: Silniejszy niż 90% twoich rówieśników.
To jest poziom, na którym się wyróżniasz. Biodra pozostają płaskie, mięśnie pośladkowe pozostają na miejscu, a mięśnie kory mózgowej utrzymują wszystko na miejscu bez przesuwania.
Jak utrudnić ćwiczenie
Budowanie silniejszego mostka sprowadza się do rozwijania napięcia, które można utrzymać, a nie tylko dłuższego przytrzymania. Celem jest utrzymanie stabilnych bioder, zaangażowanie mięśni pośladkowych i mięśni korowych utrzymujących pozycję od początku do końca. Kiedy to się udaje, siła uzyskana w tym miejscu przenosi się na to, jak ciało porusza się przez cały dzień.
- Ćwicz mostki regularnie: dwa do trzech podejść kilka razy w tygodniu może pomóc rozwinąć zarówno siłę, jak i wytrzymałość bez nadmiernego wysiłku.
- Ustal pozycję przed podniesieniem: mocny chwyt i prawidłowa pozycja nóg tworzą lepsze napięcie i sprawiają, że chwyt jest bardziej efektywny.
- Skup się na właściwych mięśniach: mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe powinny napędzać ruch, podczas gdy dolna część pleców pozostaje neutralna.
- Utrzymuj wyrównanie przez cały czas trzymania: utrzymywanie żeber w dół i bioder płasko pomaga wzmocnić prawidłową pozycję, gdy narasta zmęczenie.
- Używaj krótszych, kontrolowanych serii: wielokrotne podejścia z dodatkowym obciążeniem rozwijają lepszą wytrzymałość niż pojedynczy długi wysiłek.
- Przełącz się na wariacje z jedną nogą: poprawiają kontrolę i pomagają wyeliminować różnice między pozycjami ramion w czasie.
- Wzmocnij to innymi ćwiczeniami, które są ukierunkowane na biodra: martwy ciąg i przysiady promują silniejsze i bardziej stabilne trzymanie mostka.
- Bądź konsekwentny: regularny trening prowadzi do lepszej koordynacji, silniejszego zaangażowania mięśni i dłuższych, bardziej kontrolowanych chwytów.
Jeśli jesteś w stanie utrzymać solidny mostek po 90 sekundach, nie przerywając pracy bioder i w pełni angażując mięśnie pośladkowe, to znaczy, że dobrze sobie radzisz. Pokazuje to, że tułów i biodra mogą pozostać połączone i wspierać cię bez załamywania się, gdy robi się trochę trudniej.
Ile należy chodzić po 55. roku życia?
Zgodnie z zaleceniami WHO, osoby w tym wieku potrzebują od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub od 75 do 150 minut bardziej intensywnych ćwiczeń. Ponadto ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu. W przypadku osób starszych o ograniczonej mobilności organizacja podkreśliła znaczenie ćwiczeń równowagi co najmniej trzy dni w tygodniu.
