Dylemat dotyczący kolacji został rozwiązany.
Łosoś jest najlepszym wyborem białka na kolację, twierdzą dietetycy / fot. pixabay.com
Jeśli próbujesz schudnąć, zbilansowana dieta jest bardzo ważna. Kolacja jest zwykle posiłkiem, który większość z nas spożywa w domu lub nad którym mamy większą kontrolę niż nad śniadaniem czy obiadem. Nie ma idealnej pory na kolację, która zapobiegałaby przybieraniu na wadze, ale według ekspertów z Parade optymalna pora na kolację to zwykle od 2 do 4 godzin przed snem. Pozostaje jednak ważne pytanie: co wybrać na kolację, aby była zdrowa, pożywna i smaczna?
Trzech dietetyków, zapytanych o najlepszą kolację na odchudzanie, wskazało tę samą opcję: pieczony łosoś ze szparagami i komosą ryżową.
„Pieczony łosoś to dobra opcja, ponieważ zawiera wysokiej jakości białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Komosa ryżowa świetnie nadaje się na obiad, ponieważ zawiera zarówno węglowodany złożone, jak i trochę białka. Szparagi to niskokaloryczne warzywo bogate w błonnik, kwas foliowy i przeciwutleniacze” – mówi konsultant ds. fitnessu i żywienia, dr Chris Moore.
1. Pieczony łosoś
Dietetyk Sarah Reem zauważa, że bogaty w składniki odżywcze łosoś jest „doskonałym wyborem dla tych”, którzy chcą schudnąć.
„Jest nie tylko bogaty w białko, ale także w zdrowe tłuszcze” – mówi. „Te dwa elementy pomagają poprawić uczucie sytości, co oznacza, że po posiłku poczujesz się pełny i usatysfakcjonowany”.
Ream dodaje, że zdrowe tłuszcze i białko są trawione wolniej, co może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że łosoś zawiera pewne ilości rtęci, więc zwykle najlepiej jest ograniczyć się do około dwóch porcji tygodniowo.
2. Komosa ryżowa
„Quinoa jest doskonałym źródłem wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, co jest trudne do znalezienia w wegańskim źródle białka, i jest produktem pełnoziarnistym, dzięki czemu jest skarbnicą przeciwutleniaczy i błonnika” – stwierdza dietetyk Destinee Moody.
Chociaż różne rodzaje komosy ryżowej są porównywalne pod względem wartości odżywczej, czerwona komosa ryżowa zawiera nieco więcej przeciwutleniaczy, dodaje.
3. Szparagi
„Szparagi, podobnie jak komosa ryżowa, występują w trzech kolorach – fioletowym, białym i zielonym. Podobnie, wszystkie trzy kolory mają prawie identyczny skład odżywczy, ale różne fitochemikalia i różne profile smakowe. Na przykład białe szparagi są bardziej delikatne i słodkie niż zielone” – wyjaśnia Reem.
Zauważa jednak, że szparagi w każdym kolorze zawierają witaminę K, kwas foliowy i błonnik. Mówiąc o błonniku, dr Moore przypomina nam, że promuje on „uczucie sytości i poprawia trawienie, co z czasem może pomóc w kontrolowaniu wagi”.
Wegetariańskie alternatywy dla łososia
„Dobrymi alternatywami są tofu, tempeh lub soczewica” – wyjaśnia dr Moore. – Pokarmy te zawierają białko pochodzenia roślinnego i błonnik, które przyczyniają się do uczucia sytości i stabilizują poziom cukru we krwi. Soczewica i tempeh zawierają również żelazo i inne mikroelementy, które przyczyniają się do ogólnego zdrowia metabolicznego”.
Moody dodaje, że można również dodawać orzechy i nasiona. „Nasiona lnu i orzechy włoskie również zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak tłuszcze te mogą być wysokokaloryczne, więc zawsze należy zachować rozsądne porcje” – mówi.
Właściwa porcja i metoda gotowania
Reem preferuje model talerza, który zastąpił piramidę żywieniową w 2011 roku. „Przeznacz jedną czwartą swojego talerza na białka, kolejną jedną czwartą na zboża, a pozostałą połowę na warzywa” – mówi. Oznacza to, że na talerzu powinno znaleźć się od 85 do 110 gramów łososia – mniej więcej wielkości dłoni – około filiżanki ugotowanej komosy ryżowej i kilka długich łodyg szparagów.
Sposób przyrządzania potraw jest równie ważny jak sposób ich podawania.
„Pieczenie, grillowanie, pieczenie lub gotowanie na parze są generalnie lepsze niż smażenie, ponieważ ograniczają nadmiar tłuszczu i kalorii” – wyjaśnia dr Moore.
Wcześniej eksperci ujawnili, o której godzinie należy jeść śniadanie, aby kontrolować apetyt, a nawet schudnąć.
