Należy zwrócić uwagę na zawartość błonnika i brak zbędnych dodatków.
Różne rodzaje chleba mają różny wpływ na organizm / fot. depositphotos.com
Przy szerokiej gamie pieczywa może być trudno zdecydować, który bochenek wybrać na kanapki. Rzeczywiście, nie wszystkie chleby kanapkowe są równe pod względem korzyści zdrowotnych. Niektóre z nich są bogate w pełnowartościowe składniki i zawierają różnorodne składniki odżywcze, podczas gdy inne mogą zawierać dodatki, konserwanty, cukier i bardzo wysoki poziom sodu, pisze Real Simple.
„Składniki i metody przygotowania mają kluczowe znaczenie przy wyborze chleba” – mówi Brittany Brown, dietetyk i właścicielka Feeding Babies Nourishing Souls w Nowej Szkocji w Kanadzie.
Z pomocą dietetyków możesz wybrać najzdrowszy chleb kanapkowy, którego będziesz szukać podczas następnej wizyty w sklepie spożywczym.
„Jeśli chodzi o kategoryzowanie chleba jako zdrowego lub nie, kalorie nie mówią wszystkiego. Aby wybrać zdrowszy chleb, szukałabym błonnika i niskiej zawartości dodanego cukru”, mówi Caitlin Gippley, M.S., certyfikowany dietetyk i podiatra oraz edukator ds. cukrzycy w Cleveland w stanie Ohio.
Często wybiera pieczywo zawierające co najmniej trzy gramy błonnika, aby zwiększyć uczucie sytości. Ponadto ten złożony węglowodan ma wbudowany regulator poziomu cukru we krwi i korzystnie wpływa na trawienie. Gippley zauważa również, że „mniej dodanego cukru oznacza mniej spadków energii, mniej zachcianek na jedzenie i mniejsze ryzyko stanów zapalnych i przyrostu masy ciała”.
Tymczasem Brown preferuje pieczywo kanapkowe z minimalną ilością składników. „Pamiętaj, że tak naprawdę do zrobienia chleba potrzebujesz tylko zboża, wody, soli i czasami drożdży; wszystko inne może być niepotrzebnym dodatkiem” – wyjaśnia. Większość tajemniczych składników, takich jak dodatki, konserwanty i barwniki, również nie ma dowodów potrzebnych do zrozumienia ich długoterminowych korzyści zdrowotnych.
„Najzdrowszy chleb to taki, który pomaga osiągnąć ogólne cele zdrowotne” – dodaje Alexis Lowe, dietetyk i certyfikowany dietetyk w Top Nutrition Coaching, wyjaśniając, że niektórzy ludzie mogą potrzebować mniej kalorii, podczas gdy inni mogą dążyć do maksymalizacji spożycia błonnika lub zminimalizowania spożycia sodu poprzez wybór chleba. Dążenie do poziomu sodu poniżej 200 miligramów na porcję jest świetną zasadą, aby uniknąć przesadzenia z tym minerałem, który może podnieść ciśnienie krwi, jeśli jest spożywany nadmiernie przez długi czas.
Najzdrowszy chleb na kanapki
Wszyscy trzej dietetycy zgadzają się, że najlepszym wyborem na kanapki jest 100% kiełkowany chleb pełnoziarnisty.
„100-procentowy chleb razowy jest świetną opcją, ponieważ jest bogaty w składniki odżywcze (takie jak witaminy z grupy B i minerały, takie jak żelazo, cynk, potas, magnez, selen i fosfor) oraz błonnik. „Zawiera wszystkie trzy warstwy ziarna – zarodek, otręby i bielmo – co zwiększa zawartość błonnika w porównaniu do białego chleba” – wyjaśnia Lo. Ma również niższy indeks glikemiczny niż biały chleb, co skutkuje mniejszymi nagłymi skokami i spadkami poziomu cukru we krwi (i energii). Spożywanie produktów pełnoziarnistych (w tym chleba) wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych.
Jeśli chodzi o kiełkujące ziarna, Brown zauważa, że „kiełkujące ziarna mają najwyższą wartość odżywczą”, więc ten chleb zawiera więcej białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3 niż zwykły biały lub pełnoziarnisty chleb”. Skutkuje to bardziej pożywnym chlebem, który pomaga również zmniejszyć stan zapalny. Ponadto, kiełkujący chleb ma zwykle niższą zawartość glutenu dla osób wrażliwych na białko pszenicy.
„Ten rodzaj chleba jest również zwykle dostępny i sprzedawany w większości sklepów, często oferowany przez marki, aby uczynić go bardziej przystępnym cenowo” – dodaje Lo.
Ważne jest jednak, aby nie dać się zwieść niektórym markom chleba „pszennego”. „Co dziwne, wiele rodzajów „chleba pszennego”, które wydają się być zdrowe, ma niską zawartość błonnika i zawiera więcej dodanego cukru, niż można by się spodziewać” – mówi Gipli. Aby tego uniknąć, szukaj etykiet „100%” lub „pełnoziarnisty” na chlebie pszennym i koniecznie sprawdź listę składników.
Jak chleb pełnoziarnisty wpływa na organizm
Dla przypomnienia, chleb razowy zawiera więcej błonnika. Stanowi on pożywkę dla pożytecznych bakterii w jelitach, które pomagają rozkładać żywność, wspierają układ odpornościowy, a nawet odgrywają rolę w nastroju i zdrowiu mózgu. Ten rodzaj chleba zawiera nie tylko błonnik, ale także składniki odżywcze potrzebne organizmowi, chociaż dokładna ilość może się różnić w zależności od rodzaju.
