W kulturze fitness istnieje niewypowiedziana zasada: przegap dzień, cofnij się.
Według korespondenta wiele osób ćwiczy do wyczerpania przez siedem dni w tygodniu, uważając odpoczynek za przejaw słabości i lenistwa.
Dane z zakresu fizjologii sportu pokazują coś wręcz przeciwnego: to właśnie w dni bez ćwiczeń ciało staje się silniejsze i szybsze.
Zdjęcie: Pixabay
Ignorowanie regeneracji prowadzi do plateau i kontuzji, a nie do postępów.
Co dzieje się w mięśniach podczas odpoczynku
Po treningu siłowym włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom, a organizm wywołuje stan zapalny w celu ich naprawy.
W okresie regeneracji synteza białek przewyższa ich rozpad, a mięśnie stają się nieco grubsze i silniejsze niż przed obciążeniem.
Proces ten trwa od 24 do 72 godzin w zależności od intensywności i treningu danej osoby.
Układ nerwowy regeneruje się wolniej niż mięśnie
Centralny układ nerwowy męczy się po ćwiczeniach o wysokiej intensywności nawet bardziej niż mięśnie.
Sygnał z mózgu do mięśni zaczyna się opóźniać, pogarsza się koordynacja, a ryzyko kontuzji wzrasta wykładniczo.
Pełna regeneracja komunikacji nerwowo-mięśniowej może potrwać do 7-10 dni po bardzo ciężkim treningu.
Oznaki, że odpoczynek jest już konieczny
Ciągłe zmęczenie, zaburzenia snu i drażliwość to klasyczna triada przetrenowania. Jeśli zwykła rozgrzewka wydaje się niemożliwa, a tętno spoczynkowe jest o 5-10 uderzeń wyższe, nadszedł czas, aby wziąć dzień wolnego.
Kolejny marker: zwykła waga w ćwiczeniach nagle spadła, chociaż dieta się nie zmieniła.
Aktywny vs. pasywny odpoczynek
Całkowite leżenie na kanapie jest odpowiednie tylko po kontuzji lub chorobie, a w normalnych przypadkach aktywna regeneracja działa lepiej.
Chodzenie w spokojnym tempie, pływanie lub joga przez 20-30 minut poprawia przepływ krwi i przyspiesza usuwanie metabolitów z mięśni.
Rozciąganie w dniu odpoczynku zmniejsza sztywność mięśni i poprawia ruchomość stawów bez dodatkowego obciążenia.
Sportowcy na wysokim poziomie planują dni odpoczynku równie starannie jak sam trening – jest to część systemu, a nie jego awaria.
Jedno z badań wykazało, że biegacze, którzy korzystali z dwóch pełnych dni odpoczynku w tygodniu, rzadziej rezygnowali po trzech miesiącach w porównaniu do tych, którzy biegali codziennie.
Odpoczynek nie kradnie postępów – stwarza warunki, w których ciało ma czas na adaptację i staje się bardziej odporne.
Bez regeneracji każdy program treningowy staje się powolnym niszczeniem ciała, a nie drogą do zdrowia.
