Zdjęcie: ze źródeł publicznych
Włączenie owoców do diety to zdrowy i smaczny dodatek do diety
Jednym z najzdrowszych i najbardziej dostępnych owoców jest jabłko – prawdziwa skarbnica składników odżywczych, plasująca się w pierwszej trójce pod względem globalnej produkcji. Jedno średniej wielkości jabłko zawiera około 95 kalorii i około 4 gramów błonnika, zapewniając wiele korzyści zdrowotnych.
Publikacja Take Out pisze, że badania pokazują, że spożywanie jednego lub dwóch jabłek dziennie może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Wartość odżywcza jabłek nie oznacza jednak, że inne owoce są mniej ważne.
Marakuja
Marakuja to pożywny owoc tropikalny bogaty w błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i substancje roślinne. Na przykład, zawartość białka w owocach marakui wynosi ponad 2 gramy na 100 gramów.
Jeden owoc zawiera około 17 kalorii, około 9% dziennego zalecanego spożycia witaminy C, 8% witaminy A i 2% żelaza i potasu, a także 2 gramy błonnika, który pomaga kontrolować poziom cholesterolu, a także wspiera zdrowie jelit.
Maliny
Jedna porcja malin zawiera aż 8 gramów błonnika. Owoce te są również doskonałym źródłem witaminy C: każda porcja zawiera 25 miligramów tej witaminy.
Gruszki
Jedna średnia gruszka zawiera 6 gramów błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, co jest dobre zarówno dla zdrowia jelit, jak i serca. Oprócz 80 kalorii, średnia gruszka zawiera ważne pierwiastki, takie jak witamina C, witamina K, potas i miedź. Ponadto gruszki są bogate w przeciwutleniacze.
Awokado
Jedno przeciętne awokado zawiera 10 gramów – to ponad dwa razy więcej niż przeciętne jabłko. Awokado zawiera również wysoki poziom tłuszczów jednonienasyconych, które są uważane za zdrowe. Badania wykazały, że wysokie spożycie awokado wiąże się również z niższym ryzykiem chorób układu krążenia.
Grejpfrut
Pół grejpfruta zawiera niecałe 2 gramy błonnika, ale większość z niego znajduje się w wewnętrznej błonie owocu, która jest zwykle wyrzucana.
Oprócz błonnika, grejpfruty zawierają wiele innych ważnych składników odżywczych. Obejmują one wysoki poziom witamin C i A, a także potasu, tiaminy i kwasu foliowego. Zawierają również likopen, przeciwutleniacz występujący w pomidorach i arbuzach, który pomaga chronić komórki organizmu przed codziennymi uszkodzeniami.
Kiwi
Jedna porcja kiwi zawiera ponad 300 miligramów potasu, co jest porównywalne z bananem, i więcej witaminy C niż pomarańcza. Kiwi nie pozostaje również daleko w tyle pod względem zawartości błonnika, którego jedna porcja zawiera 5 gramów. Zawiera również enzym o nazwie aktynidyna, który wspomaga trawienie i pomaga zmiękczyć mięso.
Banan
Jeden średni banan dostarcza około 105 kalorii energii i około 3 gramów błonnika. Wysoka zawartość potasu pomaga organizmowi wyeliminować sód, co może obniżyć ciśnienie krwi, a tym samym korzystnie wpłynąć na zdrowie serca. Banany wspomagają również trawienie i zdrowie jelit, pomagając regulować stolce.
Guawa
Jedna guawa zawiera około 40 kalorii. Owoc ten charakteryzuje się również wysoką zawartością błonnika (około 9 gramów na porcję), białka, witaminy C i potasu.
Guawa jest jednym z tych owoców, które można jeść w całości. Skórka jest jadalna i bogata w przeciwutleniacze. Miąższ jest słodki i soczysty, a nasiona nadają każdemu kawałkowi chrupiącą teksturę bogatą w błonnik.
Truskawki
Truskawki są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne fitoskładniki. Chociaż nie zawierają tak dużo błonnika jak jabłko, zawierają około 3 gramów w jednej porcji. Ta sama porcja dostarczy Ci więcej witaminy C niż pomarańcza, z umiarkowaną zawartością cukru wynoszącą około 7 gramów. Badania pokazują, że codzienne spożywanie truskawek może nawet poprawić funkcje poznawcze.
Granat
Granaty są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stany zapalne, dzięki czemu są dobre dla zdrowia serca. Mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i regulować ciśnienie krwi.
Pomarańcza
Jedna średniej wielkości pomarańcza może zawierać ponad 80 miligramów witaminy C, czyli prawie 10 razy więcej niż jabłko. Jednocześnie pomarańcze zawierają wiele fitochemikaliów – biologicznie aktywnych związków, które pomagają organizmowi oprzeć się chorobom, a niektóre z nich mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Zawarty w tym owocu beta-karoten pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami, a witamina C pomaga stymulować produkcję kolagenu.
Śliwki
Pięć suszonych śliwek dostarczy organizmowi nieco ponad 100 kalorii, a także 3 gramy błonnika, czyli nieco mniej niż jabłko. Śliwki są starożytnym lekarstwem na zaparcia ze względu na zawartość błonnika, który pomaga również poprawić zdrowie układu trawiennego i może również promować zdrowie kości.
Morele
Morele mogą pochwalić się bogatym wachlarzem aktywnych fitochemikaliów. Zawartość błonnika – około 1,5 grama w dwóch morelach – pomaga stymulować motorykę żołądka i zapobiegać zaparciom, podczas gdy rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać niski poziom cukru we krwi. Porcja tej samej wielkości zawiera również 8% dziennego zalecanego spożycia witamin A i C, a także przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten i luteina.
Jagody
Jagody są źródłem wielu przeciwutleniaczy i korzystnych fitochemikaliów. Są tak bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, że często określa się je mianem superżywności.
Zawarta w jagodach antocyjanina, związek fitochemiczny uważany za chroniący organizm przed chorobami układu krążenia i cukrzycą typu 2, może mieć również właściwości przeciwnowotworowe i pomagać w zmniejszaniu stanu zapalnego. Badania pokazują, że jagody mają również korzystny wpływ na mikroflorę jelitową, co pomaga poprawić ogólny stan zdrowia jelit.
Uwagi:
