Pomoże to poprawić zdrowie serca.
Ta metoda pomoże wzmocnić serce / fot. depositphotos.com
Nadciśnienie tętnicze, czyli wysokie ciśnienie krwi, jest głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Istnieje kilka czynników związanych ze stylem życia, które znacząco wpływają na ciśnienie krwi, w tym dieta, aktywność fizyczna, sen i stres. W szczególności istnieje wiele dowodów na korzyść chodzenia w celu kontrolowania ciśnienia krwi, pisze Eatingwell.
Certyfikowany trener zdrowia Damien Joyner opracował 4-tygodniowy plan chodzenia, aby pomóc zbudować nowe zdrowe nawyki i obniżyć ciśnienie krwi.
Tydzień 1. Pięć dni: 20-minutowy spacer
„Głównym celem w tym tygodniu jest obserwowanie swojej postawy i ponowne połączenie się z ciałem” – mówi Joyner. Przez pierwsze 5 minut skup się na komfortowym tempie rozgrzewki. Następnie przez pozostałe 15 minut stopniowo zwiększaj tempo do nieco trudniejszego.
Tydzień 2. Pięć dni: 20-minutowy spacer
Ponownie, zacznij od komfortowego tempa przez pierwsze 5 minut. Następnie przez pozostałe 15 minut znajdź trudniejsze tempo, które możesz utrzymać przez całe 15 minut.
Tydzień 3. Pięć dni: 30-minutowy spacer
W tym tygodniu spróbuj chodzić o 10 minut dłużej każdego dnia i dodaj interwały. Po 5-minutowej rozgrzewce spróbuj 4 minut w umiarkowanym tempie, a następnie 1 minutę w bardzo wymagającym tempie. Tempo powinno być takie, jakbyś próbował jak najszybciej przejść przez skrzyżowanie, gdy znak drogowy odlicza czas – mówi Joyner. Powtórz 4-minutowy interwał o umiarkowanej intensywności z 1-minutowym interwałem o wysokiej intensywności jeszcze cztery razy.
Tydzień 4. Pięć dni: 30-minutowy spacer
Teraz nadszedł czas na zwiększenie interwałów. Po 5-minutowej rozgrzewce wypróbuj 3 minuty w umiarkowanym tempie, a następnie 2 minuty w tempie zwiększonego obciążenia, które możesz utrzymać przez całe 2 minuty. „Jeśli zacznie ci to przychodzić z łatwością, zwiększ czas podwyższonego tempa obciążenia o kolejną 1 minutę” – mówi Joyner. Mogą to być 2 minuty w umiarkowanym tempie i 3 minuty w podwyższonym tempie obciążenia. Powtórz te interwały jeszcze cztery razy, dostosowując tempo w razie potrzeby.
Wskazówki dotyczące skutecznego chodzenia
Uważaj na swoje stopy. Buty, które są bardziej zużyte po jednej stronie niż po drugiej, mają mniejszą przyczepność, a nierówne wsparcie lub amortyzacja mogą wpływać na postawę i stawy.
Nachylenie. Jeśli w pobliżu ścieżki spacerowej lub bieżni znajdują się wzniesienia lub nawet schody, skorzystaj z nich. Rozpoczynając chodzenie po wzniesieniach, rób to stopniowo. I zmień swój krok. „Zamiast długich kroków, pokonuj wzniesienia małymi, kontrolowanymi krokami, tak jakbyś zmieniał biegi” – radzi Joyner.
Zwróć uwagę na swoją postawę. Skup się na utrzymywaniu stawów w jednej linii. Idź prosto, od czasu do czasu potrząsaj ramionami i sprawdzaj pozycję barków, rozluźniając je, jeśli zaczną się unosić.
Naprzemienne interwały. Oprócz prędkości można zwiększyć intensywność treningu marszowego, zmieniając jeden z następujących parametrów: tempo/intensywność, teren/ nachylenie, dystans i czas trwania. Możesz swobodnie dostosowywać interwały w miarę kontynuowania treningu, począwszy od drugiego miesiąca i później.
Korzyści z chodzenia dla ciśnienia krwi
Na przykład jedno z badań uwzględniających czynniki genetyczne wykazało, że chodzenie wiązało się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o ponad 4 mmHg. Systematyczny przegląd i metaanaliza wykazały, że gdy uczestnicy zaangażowali się w ćwiczenia aerobowe, w tym szybki marsz, przez co najmniej 8 tygodni (3 razy w tygodniu, 30-60 minut na raz), doświadczyli średniego obniżenia skurczowego ciśnienia krwi o ponad 5 mmHg i obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi o prawie 2 mmHg.
Inne badanie sugeruje, że osoby, które chodziły na spacery trwające co najmniej 10-15 minut, miały nawet o dwie trzecie niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami, które chodziły na krótsze spacery. „Serce jest jak każdy inny mięsień” – mówi Joyner – „im więcej go używamy, tym staje się silniejsze.
Ogólnie rzecz biorąc, Joyner uważa, że kilka tygodni lub miesięcy regularnych ćwiczeń wystarczy, aby zauważalnie obniżyć ciśnienie krwi.
Wcześniej naukowcy odkryli ćwiczenie, które jest 4 razy bardziej skuteczne niż chodzenie.
