Jeśli chcesz mieć doskonały wzrok, powinieneś włączyć do swojej diety pokarmy bogate nie tylko w witaminę A, ale także w inne składniki odżywcze.
Niektóre produkty mają znacznie więcej witaminy A niż marchew / Kolaż: My, foto: pixabay.com
Kiedy myślimy o odżywianiu i zdrowiu oczu, zwykle przychodzi nam na myśl marchew. Jednak nie jest to jedyna żywność, którą należy spożywać, aby promować zdrowie oczu, pisze EatingWell.
Publikacja dodaje, że podczas gdy marchew jest doskonałym źródłem witaminy A, kluczowego składnika odżywczego dla zdrowia oczu, istnieją inne pokarmy bogate w nią, a także inne ważne składniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina E, cynk, selen i kwasy omega-3, które warto dodać do swojej diety.
W publikacji wymieniono 8 najlepszych pokarmów dla zdrowia oczu:
1. bataty
Bataty zawierają trzy razy więcej witaminy A niż marchew. National Institutes of Health zauważa, że jeden średni pieczony batat dostarcza 150% dziennej wartości.
Artykuł mówi, że wynika to z prowitaminy A – karotenoidów (z których jednym jest beta-karoten), które są nieaktywnymi formami witaminy, które nadają żywności głęboki pomarańczowy i zielony kolor i działają jako przeciwutleniacze.
2. Jarmuż i szpinak
Publikacja mówi nam, że ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, są głównym źródłem luteiny i zeaksantyny. Wyjaśniono, że te dwa karotenoidy chronią siatkówkę oka.
„Działając jako przeciwutleniacze, luteina i zeaksantyna pochłaniają znaczną część niebieskich promieni świetlnych, zapobiegając ich dotarciu do wnętrza oka, a tym samym zapobiegając uszkodzeniu komórek oka przez wolne rodniki generowane przez światło” – czytamy w artykule.
3. jajka
Jajka są kolejnym doskonałym źródłem karotenoidów luteiny i zeaksantyny, zwłaszcza jeśli pochodzą od kurcząt karmionych dietą bogatą w składniki odżywcze.
Zgodnie z artykułem na portalu NIH, jaja naturalnie zawierają zarówno luteinę, jak i zeaksantynę, ale wzbogacone jaja mają znacznie wyższy poziom obu, a organizm wydaje się łatwiej je wchłaniać i wykorzystywać.
4. Ostrygi
Chociaż kliniczny niedobór jest rzadki, badania pokazują, że większość ludzi spożywa niewystarczające ilości cynku. Oznacza to, że korzystne jest włączenie do diety produktów bogatych w cynk, takich jak ostrygi.
Jeśli nie lubisz ostryg, warto również wiedzieć, że źródłem cynku są białka zwierzęce – mięso, owoce morza i drób – a także wzbogacone zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
5. Migdały
Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki całego organizmu, w tym komórki oczu. Włączenie do diety większej ilości pokarmów bogatych w witaminę E, takich jak migdały, jest ważne zarówno dla zdrowia oczu, jak i ogólnego stanu zdrowia.
Publikacja dodaje, że inne dobre źródła obejmują nasiona słonecznika, orzechy drzewne, masło orzechowe i awokado.
6. Tłuste ryby
Jeśli oczy są stale suche i podrażnione, spożywanie tłustych ryb, takich jak tuńczyk, pstrąg, makrela, sardynki i łosoś, zawierających kwasy omega-3 dwa do trzech razy w tygodniu może przynieść pewną ulgę.
Badania pokazują, że zwiększenie ich spożycia może znacznie złagodzić objawy poprzez zwiększoną produkcję łez i przeciwzapalne działanie kwasów omega-3.
7. Papaja
Papaja zawdzięcza swój różowo-pomarańczowy miąższ likopenowi, karotenoidowi uważanemu za spowalniający rozwój zaćmy. Jednak prawdziwą „gwiazdą” tego owocu jest witamina C. Publikacja donosi, że jedna mała papaja dostarcza ponad 150% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy.
8. Fasola
Badanie wykazało, że osoby, których dieta składała się z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, były znacznie bardziej narażone na utratę wzroku z powodu związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.
Oznacza to, że warto spożywać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika, w szczególności fasolę i produkty pełnoziarniste. W publikacji podano, że fasola, zarówno w puszkach, jak i suszona, jest dobrym źródłem innych ważnych składników odżywczych dla oczu, takich jak cynk i witaminy z grupy B.
Inne wskazówki żywieniowe
Wcześniej My informował, że dietetycy wymienili 4 produkty, które mogą poprawić poziom cukru we krwi.
Pisaliśmy również, że eksperci wyjaśnili, czym różnią się zielone banany od żółtych i które z nich są bardziej przydatne.
