„Ruszaj się mniej i żyj dłużej” – tak można sparafrazować najnowszą poradę ekspertów, przełamującą stereotyp maratonów w klubach fitness.
Okazuje się, że już 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo wystarczy, aby drastycznie zmniejszyć ryzyko zawału serca i cukrzycy typu 2, donosi korespondent .
Paradoks fizycznego lenistwa: jak minimalny wysiłek przynosi maksymalne korzyści
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaktualizowała swoje wytyczne i obecnie głównym trendem jest dostępność, a nie wyczerpanie.
Zdjęcie: Pixabay
W przypadku osób dorosłych zaleca się wykonywanie od 150 do 300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub skrócenie czasu do 75-150 minut w przypadku szybkiego tempa.
Obalanie mitu „wyciskania siódmych potów”
Nie chodzi tylko o bieganie czy trening siłowy. Naukowcy włączyli do terminu „aktywność fizyczna” każdy ruch mięśni szkieletowych, który wymaga wydatku energetycznego, od energicznego spaceru po prace domowe.
WHO zdecydowanie zaleca dodanie dwóch dni ćwiczeń siłowych tygodniowo, które angażują główne grupy mięśni. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nawet niewielka, ale regularna aktywność jest wielokrotnie bardziej korzystna niż okazjonalny heroizm na siłowni, po którym leżysz w kucki.
Eksperci wyliczyli: brak ruchu zajmuje dziś zaszczytne czwarte miejsce na liście globalnych czynników ryzyka śmiertelności. Hipodynamia zabija około 3,2 miliona ludzi każdego roku i jest to porównywalne z wysokim poziomem cukru we krwi.
Liczby, które oszczędzają: prosta kalkulacja długowieczności
Wiele osób błędnie uważa, że muszą przebiec maraton, ale badania sugerują inaczej: wystarczy podzielić 150 minut na pięć 30-minutowych spacerów. W przypadku dzieci i młodzieży norma jest wyższa – 60 minut dziennie, ze względu na tworzenie się kości i mięśni[reference:6].
Jak wdrożyć normę bez przemocy wobec siebie
Zamiast torturować się na siłowni, zacznij od małych rzeczy: wysiądź z autobusu przystanek wcześniej lub zaparkuj samochód dalej od biura.
Obowiązki domowe również się liczą: energiczne mycie okien lub prace ogrodowe wyłączą potrzebę cardio na cały dzień.
Według globalnych statystyk, prawie jedna trzecia dorosłych na świecie i 81% nastolatków ignoruje te proste zasady, płacąc za to cenę w postaci zdrowia.
Ludzie, którzy spędzają co najmniej 30 minut na ruchu każdego dnia, zmniejszają prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci o 20-30 procent w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia.
Zwiększenie codziennej aktywności nie wymaga karnetu na siłownię, a jedynie zmiany nawyków.
Jeśli dodasz te 150 minut, Twój metabolizm będzie Ci wdzięczny, a Twoje serce wytrzyma dłużej bez dodatkowych tabletek.
Kluczem jest zacząć od małego i robić to regularnie, ponieważ nawet 10 minut szybkiego marszu już uruchamia procesy lecznicze organizmu.
