Każdy nasz poranek jest lustrzanym odbiciem poprzedniego wieczoru.
Obudź się szczęśliwy / fot. depositphotos.com
Przygotowanie się do udanego dnia to nie tylko posiadanie jasnej porannej rutyny (choć to też jest ważne). Sposób spędzania wieczorów jest kluczową częścią równania, która czasami jest zaniedbywana.
Zdziwiłbyś się, jak kilka drobnych zmian w twoich nocnych nawykach może mieć duży wpływ na to, jak szczęśliwy czujesz się rano. Huffpost skontaktował się z ekspertami, aby podzielić się informacjami na temat tego, które wieczorne praktyki będą miały najbardziej pozytywny wpływ na nastrój następnego dnia.
Wybierz się na wieczorny spacer
Być może jest to spacer wokół bloku po kolacji lub ostatnie wyjście z psem przed pójściem spać. Zaledwie kilka minut delikatnego ruchu na świeżym powietrzu może obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku i pomóc się zrelaksować.
„Codziennie wieczorem idę na spacer, który pozwala mi przetworzyć informacje z całego dnia, ponieważ zwiększa się przepływ krwi do mózgu” – wyjaśnia brytyjski psycholog i ekspert ds. dobrego samopoczucia Lee Chambers. „To umysłowe sprzątanie daje mojemu zajętemu umysłowi pewien poziom spokoju, co oznacza, że kładę się spać z ciszą wokół mnie i cichym wewnętrznym dialogiem”.
Jeśli wybierasz się na zewnątrz po zmroku, pamiętaj o przestrzeganiu podstawowych zasad bezpieczeństwa: noś odzież odblaskową lub odzież w jaskrawych kolorach, wybierz dobrze oświetloną i znaną trasę, poproś kogoś o dotrzymanie ci towarzystwa lub zabierz ze sobą telefon na wszelki wypadek (ale unikaj pisania SMS-ów, używania słuchawek i innych rozpraszaczy).
Odłóż telefon, najlepiej do innego pokoju
Bez wątpienia zauważyłeś, że dobry sen ma znaczący wpływ na twój stan psychiczny następnego ranka – i jest na to „wiele dowodów”, powiedziała Laurie Santos, profesor psychologii na Uniwersytecie Yale i gospodarz podcastu The Happiness Lab.
Aby uzyskać lepszą jakość odpoczynku, należy skupić się na poprawie „higieny snu”, która odnosi się do nawyków związanych ze stylem życia i czynników środowiskowych, które wpływają na nasz sen. Sposób, w jaki korzystamy z naszych urządzeń w nocy jest ważną częścią tego procesu.
„Wyłącz ekrany około 30 minut przed snem i rozważ trzymanie urządzeń z dala od łóżka, aby nie kusiło cię sprawdzanie ich w nocy” – podkreślił Santos. „Polecam również zakup jednego z tych oldschoolowych budzików, które nie są połączone z mediami społecznościowymi lub pocztą e-mail”.
Żyjemy w hiper-stymulowanym świecie, który może przeciążać nasze zmysły, zauważył Chambers. Unikanie ekranów jest jednym ze sposobów, aby to naprawić, ale są też inne rzeczy, które możemy zrobić, aby uspokoić nasze zmysły.
„Rozważ połączenie sensorycznych rytów relaksacyjnych, w tym kojących zapachów, cichych dźwięków i rozgrzewających napojów, pozwalając naszym zmysłom wyłączyć się i ponownie połączyć z większą energią następnego ranka” – dodał.
Weź ciepłą kąpiel (lub prysznic)
Justine Grosso, psycholog licencjonowany w Nowym Jorku i Karolinie Północnej, jest zwolenniczką wieczornej kąpieli ze względu na korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
„Wykazano, że pełne zanurzenie w wodzie, w przeciwieństwie do prysznica, poprawia nastrój u osób z depresją, poprawia sen u osób z bezsennością i ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy” – wyjaśniła.
Jeśli jednak nie masz wanny lub nie lubisz kąpieli, ryt brania prysznica przed snem również ma swoje zalety. Jak stwierdził wcześniej konsultant ds. snu Robert Oxman, „wieczorne prysznice mogą poprawić sen, pomagając obniżyć wewnętrzną temperaturę ciała, która jest niezbędna do rozpoczęcia snu i utrzymania odpowiedniej jakości snu w nocy”.
Skanowanie ciała
Według Cortlanda Dahla, badacza z University of Wisconsin-Madison’s Center for Healthy Minds, uważne skanowanie ciała jest skutecznym sposobem na złagodzenie chronicznego stresu i natrętnych myśli. To proste ćwiczenie uważności można wykonywać leżąc w łóżku.
„Skieruj swoją uwagę na każdą część ciała, zaczynając od głowy i powoli przesuwając się w dół, aż dotrzesz do palców u nóg” – wyjaśnił. „Zwróć uwagę na doznania, które zauważasz w swoim zachowaniu z poczuciem ciepła i nieoceniającej ciekawości. Aktywuje to sieć mózgową krytyczną dla samoregulacji i wewnętrznej równowagi. To także świetny sposób na odstresowanie się i pozbycie się napięcia, które narasta w naszym zabieganym życiu”.
Grosso sugeruje również praktyki takie jak joga nidra lub delikatne rozciąganie. Każda z tych metod aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za reakcję organizmu na „odpoczynek i trawienie”. Ta metoda „pomaga poczuć się bardziej zrelaksowanym i płynnie przejść do regenerującego snu” – podkreśliła.
Refleksja nad minionym dniem
Wielu z nas jest bardziej skłonnych do martwienia się o rzeczy, których nie skreśliliśmy z listy rzeczy do zrobienia, niż do zatrzymania się i oceny poczynionych postępów.
„Czy to na piśmie, czy w refleksji, notuj kroki podjęte w kierunku celu, pokonane wyzwania lub wykonane zadania, bez względu na to, jak małe” – zauważył Chambers. „Poczucie poczynionych postępów będzie fundamentem do dalszego działania następnego dnia”.
Dahl nazwał również autorefleksję „świetną praktyką na zakończenie pracowitego dnia”. Sugeruje, by poświęcić chwilę na zastanowienie się nad tym, czego się nauczyłeś i jak się rozwinąłeś w ciągu dnia. „Sprawdź, czy możesz zmienić ramy stresujących wydarzeń jako okazji do samopoznania” – dodał.
Zakończ dzień z wdzięcznością
Przed pójściem spać zapisz trzy do pięciu rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Santos zacytował badanie przeprowadzone przez psychologa Roberta Emmonsa, profesora na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis. On i jego koledzy „odkryli, że prosta czynność wypisania swoich życiowych korzyści może prowadzić do znacznej poprawy samopoczucia” – potwierdziła.
Dahl zaleciła również zakończenie dnia krótką praktyką wdzięczności. „Jeśli poświęcisz kilka minut na zastanowienie się nad ludźmi, których doceniasz i rzeczami, za które jesteś wdzięczny, w naturalny sposób poczujesz się mniej zestresowany i bardziej połączony ze światem, gdy będziesz zasypiać” – podsumował.
Wcześniej My donosił, co się stanie, jeśli wykluczysz słodycze ze swojej diety.
